Autogene training

De autogene training is aan begin van de 20^e eeuw ontwikkeld door de Duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz. De wortels van de autogene training liggen in de medische hypnose. Het was Schultz opgevallen dat proefpersonen hun ervaringen met hypnose vrijwel allemaal op een identieke wijze beschreven. Hun bewustzijnstoestand veranderde waardoor ze het gevoel kregen los te raken van de wereld om hen heen. Een aangename toestand die gepaard ging met gevoelens van warmte en zwaarte.

Op basis hiervan ontwikkelde Schultz tussen 1908 en 1912 en systematische methode waarbij hij zijn patiënten leerde zich zelfstandig in een toestand van weldadige ontspanning en loomheid te brengen. Hij noemde zijn methode autogene training. Beoefenaars van de training brengen zich zelf (auto) in lichte trance (genese). De ontwikkeling van die licht hypnotische trance (genese) kan door veel oefenen (training) leiden tot een duurzame omschakeling van delen van het autonome zenuwstelsel. Men name het activerende (sympathische) deel wordt minder prikkelbaar.

Dankzij autogene training leeft de beoefenaar innerlijke rust en lichamelijke ontspanning bij zichzelf op te wekken. Hoe meer er geoefend wordt des te makkelijker het op den duur gaat. Door regelmatig te trainen kunnen de spieren makkelijker en sneller ontspannen. Ook wordt het makkelijker het autonome zenuwstelsel van de arbeidsstand in de ruststand te brengen (umstimmung). Het lichaam herstelt sneller en grondiger na een geestelijke of lichamelijke inspanning. Het profijt blijft ook buiten de oefensessies bestaan en zal in het dagelijkse leven merkbaar zijn.

 Met behulp van 6 basisoefeningen komt de omschakeling van het autonome zenuwstelsel tot stand. Deze 6 oefeningen wordt wel de unterstufe genoemd.

Door bewust de innerlijke aandacht te leggen op specifieke delen en organen van het lichaam kunnen stoornissen in het functioneren van die lichaamsdelen in balans worden gebracht.

Tijdens de eerste oefening concentreert de beoefenaar zich op de rechterarm. Mentaal stelt de beoefenaar zich in op de formule: “rechterarm zwaar”. Men stelt zich open voor de idee dat de rechterarm zwaar wordt. Essentieel is dat de beoefenaar het zwaar worden laat gebeuren en dat niet actief probeert af te dwingen. Alleen dan zal de arm geleidelijk aan zwaar en loom gaan aanvoelen en treedt ontspanning op van de hele arm.

 Op den duur zal de instelling op ontspanning van de rechterarm leiden tot een veralgemenisering van de ontspanning van spieren in de linkerarm en de beide benen. Deze generalisatie van het zwaartegevoel gaat samen met een gevoel van diepe ontspanning.

Zijn de gevoelens van zwaarte voldoende eigen gemaakt begint de tweede oefening. Je  steltje in op de formule: “rechterarm warm”. Elke training wordt begonnen met de formule “rechterarm zwaar”. Zodra de algehele zwaarte wordt gevoeld wordt overgeschakeld op de volgende formule “rechterarm warm”.

Warmtesensaties worden meestal gevoeld als een aangenaam tintelen van de betreffende arm. Soms gebeurt dit al spontaan bij de zwaarte oefening. Ontspanning van spieren lokt een verhoog-de doorbloeding van huid en onderhuid uit. Als de beoefenaar goed in staat is de gevoelens van zwaarte en warmte te ervaren wordt over gegaan op de eerste van de overige vier oefeningen. De resterende oefeningen richten zich op het hart, de ademhaling, de zonnevlecht en het voorhoofd.

De gevoelens die ontstaan bij de 6 basisoefeningen komen tot stand op basis van zelfsuggestie. Met behulp van die formules brengt de beoefenaar zich in een trance-achtige toestand.

Schultz beschouwde de autogene training als een lichaamsgerichte biologische therapie, die bij uitstek geschikt is bij de behandeling van psychosomatische klachten. Zo kun je met de zwaarte oefeningen spierspanningen normaliseren. De warmte oefening brengt het autonome zenuwstelsel in balans en met de meer orgaan gerichte oefeningen kunnen diepgaande functieveranderingen tot stand komen. Zo is bewezen dat diepe ontspanning gepaard gaat met positieve veranderingen in de stofwisseling  (Benson 1976). De zuurstofconsumptie van het weefsel neemt in de autogene training bewerkstelligde ontspanning met ongeveer 20% af.

Door regelmatig te trainen hervindt de beoefenaar de innerlijke rust. Al trainend leert men dingen meer op hun beloop te laten. Er treedt een transformatie van de innerlijke zelfbeleving op. Men staat minder op scherp als het niet nodig is.  Hierdoor is een evenwichtiger benadering van de dagelijkse problemen mogelijk. Door autogeen te trainen komt men weer in contact met dimensies van de innerlijke beleving die in de vergetelheid zijn geraakt. De moderne westerse mens is bij uitstek een verstandsmens. Denken en redeneren nemen bij de oplossing van levensvragen een dominante plaats in. Deze overwaardering van de ratio laat weinig ruimte over voor gevoel en intuïtie. Het verstand wikt en weegt. De westerse mens is een denkend organisme. Door autogeen te trainen komt de beoefenaar in contact met dimensies van het bestaan waarin de ratio op de achtergrond raakt. Dit biedt dan weer ruimte aan meer oorspronkelijke en intuïtieve zijnswijzen. Dat kan aanvankelijk verwarrend of mogelijk zelf wat beangstigend zijn. De beoefenaar betreedt vreemd terrein; het lijkt of men het vertrouwde zelf wat is kwijtgeraakt. Het verstandelijk houvast is minder van toepassing. Dit kan ertoe leiden dat men de neiging heeft terug te vluchten naar de allerdaagse vertrouwde bewustzijnstoestand.

In positief contrast met de hiervoor geschetste onzekerheid, die kan ontstaan in het begin van de training, staan de mentale veranderingen die ontstaan onder invloed van een succesvolle training. Bij goed getrainden ontstaat als vanzelf een mentaliteitsverandering. De beoefenaar wordt op een positieve manier gelatener. Er komt innerlijke rust en de ontspanning kan steeds dieper worden beleefd. Ontspanning kweekt ontspanning. De beoefenaar krijgt meer controle over zichzelf en de emoties. Men heeft zichzelf beter in de hand en gaat zich minder kwetsbaar voelen en wordt zekerder van zichzelf. De zelfwaardering en de zelfverzekerdheid groeien.

De autogene training is een westerse pedant voor meditatie technieken uit China en Japan. De beoefenaar sluit zich af voor indrukken die van buiten komen. De aandacht wordt geabsorbeerd door sensaties uit het eigen lichaam. Zo wordt stap voor stap bereikt dat indrukken uit de buitenwereld naar de achtergrond verdwijnen. Het wegvallen van de prikkels uit de omgeving gaat gepaard met het wegvallen van het zelfbewustzijn. Het zelfbesef neemt af en maakt plaats voor rust en stilte.

Stilte is een zeldzaam verschijnsel geworden in onze luidruchtige maatschappij. In de grote steden is permanent geluid of zoals je wilt lawaai. Innerlijke stilte is al even zeldzaam geworden. De moderne mens is geestelijk overactief en doet duizend en een dingen tegelijk. Het enige moment van biologische rust is nog de slaap. Ook die is vaak verstoord door de turbulentie van het dagelijks leven en wordt soms ook nog eens bewust ingekort om zo veel mogelijk te kunnen doen.

Door het beoefenen van autogene training ontstaat een waardevol contact met stilte.